Gli esercizi isometrici sono usati spesso in ambito riabilitativo, ma sono effettivamente efficaci per persone sane come me e te? Sì! Era così! L’isometria è un modo efficace e sicuro per aumentare l’intensità e la varietà del tuo allenamento. Le ripetizioni isometriche possono essere utili indipendentemente dall’esercizio o dalla parte del corpo che stai facendo.
Ma non credermi sulla parola solo sulla fiducia cieca (anche se lo apprezzo se ti fidi davvero di me così tanto). Lasciatemi spiegare. Quindi, ti sfido a utilizzare le mosse seguenti per dimostrare che l’isometria è efficace.
Cosa Sono Gli Esercizi Isometrici E Come Funzionano?
Non andiamo avanti a noi stessi. Tecnicamente parlando, un esercizio isometrico è un esercizio in cui il muscolo primario non si accorcia (o si allunga) durante la contrazione. Cioè, non c’è alcun movimento articolare, o qualsiasi movimento del resto, durante l’esercizio.
Wikipedia fornisce una definizione più tecnica.
L’isometria è solo una forma di esercizio e probabilmente la forma che usiamo di meno. Molte persone usano esercizi concentrici quando sollevano pesi. Gli esercizi concentrici faranno restringere i muscoli mentre le articolazioni si muovono.
L’opposto degli esercizi concentrici sono esercizi eccentrici che si verificano quando il muscolo si allunga durante la contrazione. Gli esercizi concentrici, noti anche come negativi, sono ottimi per rafforzare i muscoli. Puoi davvero caricare il tuo carico con questi esercizi.
L’isometria è a metà tra esercizi concentrici ed eccentrici. Un malinteso comune è che l’isometria sia più facile poiché non c’è movimento. Pensi che le plance siano facili? Non credo. I plank sono un ottimo esempio di allenamento isometrico per il core. Che ne dici di uno squat isometrico al muro? Non è un compito facile.
Mentre tendiamo a pensare agli esercizi isometrici in termini di peso corporeo, la resistenza esterna può essere utilizzata in modo isometrico. Con i manubri o le fasce di resistenza possiamo trasformare qualsiasi movimento in un esercizio isometrico, se lo desideriamo.
Questo potrebbe essere il motivo per cui molti nel settore dell’allenamento della forza non ricevono il rispetto che meritano. Potresti pensare che se non guadagni forza, allora non stai spostando peso. Non sono d’accordo.
Guadagnare forza significa applicare un carico a un muscolo e far sì che quel muscolo si adatti. Con il tempo e la ripetizione, quel muscolo si adatterà diventando più forte, indipendentemente dal fatto che il carico venga applicato in modo concentrico o isometrico.
Non sto dicendo che gli isometrici siano superiori ai concentrici o agli eccentrici nella costruzione della forza. No, non ci vado. Il buon vecchio sollevamento pesi è in circolazione da molto tempo e si è dimostrato altamente efficace.
Sto solo dicendo che l’isometria è un altro strumento che possiamo usare per aggiungere varietà ai nostri allenamenti e spingere i nostri muscoli in un modo diverso. Sono fermamente convinto che la varietà sia una buona cosa quando si tratta di esercizio. Non dovremmo fare gli stessi esercizi settimana dopo settimana. I nostri corpi si abituano a ciò che facciamo e si adattano ad esso. Ciò significa che non dobbiamo esercitare tanto sforzo e possiamo ottenere meno risultati, il che a sua volta ci rende meno motivati a fare esercizio.
Ok, ho finito con la soapbox. L’isometria è solo un altro tipo di esercizio che può essere utilizzato per rafforzare il nostro corpo e bruciare calorie. Ora lascia che ti mostri come l’isometria può essere un’ottima aggiunta alla tua routine di allenamento.
Cinque Motivi Per Cui Gli Esercizi Isometrici Sono Efficaci
Sono Al Sicuro
Questo è il motivo per cui li usiamo così spesso in terapia dopo l’intervento chirurgico (pensa alla riparazione della cuffia dei rotatori). Spesso in questi casi, il paziente ha limitazioni di movimento da parte del chirurgo. Vogliamo iniziare a rafforzare i muscoli immediatamente, ma non ci è permesso muovere l’articolazione. Cosa possiamo fare? Isometria!
Questo principio è applicabile a chiunque si alleni a casa, anche se non gode di buona salute. Se hai un problema noto alla spalla o al ginocchio, alcuni esercizi potrebbero essere dolorosi. Puoi usare l’isometria per trovare una posizione comoda, tenerla per un certo tempo e lavorare il muscolo senza dolore.
I wall squat isometrici sono un ottimo esempio. Gli squat standard possono causare problemi al ginocchio. Che sia dovuto a una forma errata oa problemi di scorrimento rotuleo, il risultato è lo stesso: dolore. Puoi lavorare in sicurezza i tuoi glutei e quadricipiti tenendo un wall squat isometrico in una posizione comoda.
Nessuna Attrezzatura Necessaria
Se ti alleni a casa, potresti avere un accesso limitato alle attrezzature. È possibile che tu non abbia alcuna attrezzatura. Ci sono abbastanza esercizi a corpo libero per essere considerati isometrici?
Hmm, penso di sì, cosa ne pensi?
- Wall sit (wall squat isometrico)
- Push up isometrico
- Plancia
- Plancia laterale
- Ponte isometrico
- Affondo isometrico
- Cane a testa in giù
Questi sono solo alcuni degli esercizi isometrici che puoi fare senza attrezzatura. Potresti anche notare che queste mosse non richiedono molto spazio sul pavimento, utile se hai spazio limitato per i tuoi allenamenti.
Le pose e le mosse yoga possono anche essere usate come esercizi isometrici se ci sei dentro.
Puoi Rafforzarti
Se hai delle attrezzature, come manubri o bande di resistenza, puoi portare i tuoi esercizi isometrici a un livello completamente nuovo. Gli esercizi a corpo libero sono ottimi, ma con una certa resistenza esterna puoi trasformare qualsiasi esercizio in una mossa isometrica. Puoi anche vedere guadagni di forza più impressionanti usando la resistenza con le tue mosse isometriche.
La ricerca ha dimostrato che la forza di un particolare angolo articolare può essere aumentata da movimenti isometrici. Se tieni un curl isometrico del bicipite con 90 gradi di flessione del gomito, i tuoi bicipiti saranno più forti con questo angolo di 90 gradi. Ci sarà probabilmente qualche ricaduta nei pochi gradi intorno a quella posizione comune.
Chi dice che l’isometria può essere eseguita solo in una posizione? Che ne dici di tenere esercizi isometrici in diverse posizioni per guadagnare forza attraverso una più ampia gamma di movimenti? Mi suona bene.
Puoi anche usare lo stesso esempio di curl per bicipiti per mantenere la posizione a 60, 90 e 120 gradi. Potresti iniziare a 60 gradi e salire. Ogni posizione dovrebbe essere mantenuta per 30 secondi. O il contrario? Sembra un ottimo allenamento per i bicipiti.
Ecco alcuni altri esercizi con cui penso che questa strategia funzionerebbe bene. Provali e facci sapere cosa ne pensi.
- Mosche a spalla
- Pressa per il torace
- Pressa per le spalle
- Frantumatori di teschi
- Pec vola
- Lat pull down (fascia di resistenza)
Puoi anche combinare esercizi concentrici con prese isometriche. Esegui alcuni curl con i manubri, quindi esegui una ripetizione in modo isometrico. Funziona bene per un burnout o un finisher.
Aumenta La Flessibilità
Gli esercizi isometrici possono essere utilizzati anche per migliorare la flessibilità mentre si migliora la forza. Sto tornando all’esempio dello yoga per questo punto. Il cane a testa in giù è una delle posizioni yoga più famose e viene utilizzata per migliorare la flessibilità e la forza allo stesso tempo.
È come tenere una tavola e allungare i muscoli posteriori della coscia contemporaneamente. È dura. Si sentirà nelle tue spalle. È anche un ottimo modo per aumentare la flessibilità dei polpacci e dei muscoli posteriori della coscia.
Puoi fare molte posizioni diverse di yoga e pilates per aumentare la forza e la flessibilità. Poiché lo stretching non è divertente, molte persone lo trascurano. Ma gli esercizi isometrici possono darci un modo più coinvolgente per rimanere sciolti e ridurre le nostre possibilità di infortunio.
Pressione Sanguigna Bassa
Secondo l’American Heart Association, l’isometria può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Uno studio del 2013 ha suggerito che 4 settimane di esercizi isometrici per le mani hanno abbassato la pressione sanguigna dei partecipanti in media del 10%. Sembra piuttosto sorprendente che gli esercizi manuali siano in grado di abbassare efficacemente la pressione sanguigna, immagina cosa potrebbe fare l’isometria di tutto il corpo.
L’esercizio cardiovascolare come andare in bicicletta o camminare è ottimo per abbassare la pressione sanguigna. Ora puoi aggiungere alcune mosse isometriche alla tua routine di allenamento.
Ultimi Pensieri
Abbiamo discusso i vantaggi dell’esercizio isometrico e spiegato brevemente perché sono così efficaci. Sono sicuri da eseguire e possono migliorare efficacemente la tua forza e flessibilità. Possono anche aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna. Aggiungi a ciò il fatto che puoi usarli ovunque e abbiamo una forte argomentazione per il loro valore.
Un ultimo punto che vorrei sottolineare è che gli esercizi isometrici possono davvero migliorare le tue prestazioni atletiche. Continuo a tornare ai wall sit e ai wall squat isometrici, poiché sono ottimi esercizi per le gambe che hanno molto valore in termini di prestazioni sportive.
Se sei uno sciatore o un giocatore di basket, devi fare squat isometrici al muro. Miglioreranno la forza e la resistenza delle gambe e ti daranno un vantaggio immediato su chiunque non le faccia. Pensa alla posizione in cui ti trovi mentre scii: in pratica stai facendo uno squat isometrico per tutto il tempo!
Ha senso allenarsi in modo funzionale per migliorare le proprie prestazioni, vero?
Questo è. Se ormai non sei convinto che gli esercizi isometrici siano un modo efficace per migliorare forza e funzionalità, allora ti sfido a provare alcuni degli esercizi sopra elencati! Ho la sensazione che dopo sarai un credente.
Buona fortuna.
