Pedalare con la tecnica corretta ti aiuta a rimanere al sicuro sulla strada, a risparmiare energia ad ogni pedalata ed evitare infortuni inutili.
Sembra molto facile osservare un ciclista professionista. Non lasciarti ingannare dalla loro facilità.
Situazioni stressanti, come pedalare in un gruppo gremito ad alta velocità o scendere un ripido pendio fino a 60 miglia orarie, sono estremamente difficili e richiedono tecniche altamente raffinate quando si pedala, si curva, si cambia marcia e si frena.
Sebbene la maggior parte delle persone non gareggerà in queste situazioni, è possibile imparare dai ciclisti professionisti e migliorare le proprie capacità. Puoi essere un guerriero del fine settimana o un concorrente di gara.
In questo articolo, evidenzieremo alcune delle aree comuni che i ciclisti possono migliorare, con punti di apprendimento per ciascuno . Questi punti si traducono principalmente in ghiaia / ciclismo su strada, con alcuni incroci con la mountain bike.
1 . Posizionamento
2. Tecnica di pedalata
3 . Una frenata sicura ed efficace
4 . Come usare i tuoi ingranaggi in modo efficace
5 . In curva
Vestibilità Della Bici E Posizione Di Guida
Deve adattarsi al tuo corpo per ottenere una posizione efficiente sulla tua bici. Una dimensione o una regolazione errate provoca scenari come lo sbraccio del manubrio o l’arricciamento perché sono troppo vicini.
Una bicicletta ben in forma può aiutarti a evitare lesioni da uso eccessivo che si verificano a causa di un posizionamento errato. Inoltre, renderà le tue pedalate generalmente più comode e divertenti, il tutto fornendo guadagni in termini di prestazioni grazie a una migliore efficienza di guida.
Ci sono 2 posizioni principali tra cui passare durante la guida. Approfitta di entrambi.
Stare in piedi mentre guidi ha due funzioni. Passa a una marcia più alta mentre sei in piedi rispetto a quando sei seduto.
- Arrampicare in salita La posizione eretta può aumentare la produzione di energia, utile quando si guida su tratti di strada ripidi. Tuttavia, stare in piedi consuma più energia che stare seduti
- Riduci la pressione Alzati in piedi mentre guidi per alleviare la pressione dal sedere in sella. Il sangue può rifluire in tutte le aree che erano limitate dalla posizione seduta quando sei in piedi.
Seduto è la posizione più comune in cui guidare. Questa posizione è la più comoda ed efficiente. Per assorbire gli urti, dovresti sederti e avere le braccia a 90 gradi rispetto al tuo corpo.
Posizione Della Mano
Questa particolare sezione è rilevante per i manubri drop-style, poiché ci sono tre distinte posizioni delle mani da sfruttare. Ogni posizione ha i suoi vantaggi e svantaggi, quindi è meglio usarli tutti e tre che uno.
Cappe Questa posizione è più comunemente usata per le mani da seduti o in piedi. Per un rapido accesso, le tue mani dovrebbero essere comodamente posizionate sui cappucci.
Drops Questa è la posizione più aerodinamica (aerodinamica) che puoi ottenere su una bicicletta.
I tempi di utilizzo dei drop includono la guida controvento, per generare molta potenza ed essere aerodinamici stando in piedi e sprint (tirare sulle barre mentre si spingono i pedali) o per prendere curve e discese poiché fornisce un peso migliore distribuzione e controllo.
Cime Questa è la posizione più eretta ed è abbastanza comoda. Se sei solo seduto, usa la parte piatta del manubrio. Con questa posizione delle mani, le tue mani sono lontane dai freni/marce, quindi avrai bisogno di più tempo per reagire ai cambiamenti nel tuo ambiente.
Funziona meglio quando si sale costantemente e a una velocità inferiore.
Posizione Della Parte Superiore Del Corpo
La stabilità è essenziale durante la guida. Con questa stabilità sono possibili un trasferimento di energia regolare e una migliore potenza erogata. La stabilità del busto è più facile quando la schiena è dritta e in posizione neutra.
La vestibilità della tua bicicletta determinerà la forma e la posizione del tuo corpo mentre guidi la bicicletta. Una bici inadatta porta a spalle curve e parte superiore della schiena o una posizione irregolare a causa dello sbraccio.
Dovresti mirare a mantenere una linea retta dai fianchi alle spalle, senza nemmeno inarcare il collo .
Tecnica Della Pedalata
Sebbene a prima vista sembri semplice, avere una pedalata efficiente è complicato e richiede pratica per la maggior parte delle persone.
Se pedali con pedali automatici (da montagna/strada) o con puntali, puoi esercitare pressione per l’intero giro, non solo per la parte discendente.
Perché è Importante La Tecnica Della Pedalata?
Otterrai la massima potenza da ogni giro se pedali in modo efficiente. Questo ti farà risparmiare energia e ti porterà dove vuoi essere più veloce. Può anche salvarti dai comuni disturbi del ciclismo, come dolore al ginocchio e lombalgia.
Potresti notare un miglioramento significativo del tuo dispendio energetico se migliori la tua tecnica di pedalata.
Abbiamo già detto che dovresti procurarti una bicicletta professionale prima di pedalare. Qualsiasi area della tua bici che non è ottimale si rifletterà negativamente sulla tua tecnica. Un sedile alto può portare il pilota a puntare le dita dei piedi per completare la corsa. Un sedile basso può causare il sollevamento del ginocchio e colpi non finiti.
Il Colpo
La pedalata comporta un movimento circolare. Per essere efficiente, devi mantenere la forza su tutto il cerchio per renderlo il più fluido possibile. Pensiamo al cerchio diviso in 2 semicerchi.
Fase di alimentazione Questa parte è più facile da ottenere. Alle 12, inizia a spingere il piede in avanti. Una volta alle 3, continuare con una pressione regolare e costante .
Non eseguire un movimento di spinta a scatti, simile a un pistone. Il tuo piede dovrebbe essere ad un angolo di 90 gradi.
Fase di recupero Verso le 6, inizia il movimento come se stessi raschiando lo sporco dalla parte inferiore della scarpa, con una punta molto leggera delle dita dei piedi.
Continua alle 9 in punto. Non fare movimenti di trazione improvvisi. Invece di tirare su, concentrati sul movimento della gamba. Mantieni il ritmo costante.
Tirare su il pedale attivamente non migliora la corsa del pedale.
Cosa Posso Fare Per Migliorare Il Mio Ictus?
- Applicare sempre la pressione in modo uniforme con ciascuna gamba. Dovrebbe essere il più vicino a
- Mantieni l’allineamento tra caviglia, ginocchio e anca
- Pratica il tuo colpo solo in piedi. Questo può compromettere la tua tecnica rendendo difficile ottenere un tratto uniforme
- In genere, cerca di mantenere una cadenza costante (velocità di pedalata misurata in giri al minuto) tra 80-100 giri/min, a meno che non ti eserciti. Dovresti guidare alla velocità con cui il tuo corpo è a suo agio.
- Rimani fermo o tranquillo nella parte superiore del corpo. Questo si tradurrà in una pedalata più fluida. Questo diventa più difficile se ti eserciti in salita e ad alta velocità.
Esercitazioni Di Miglioramento
- Dovresti esercitarti su una varietà di cadenze durante la corsa. Ciò ti consentirà di migliorare la tua efficienza man mano che la cadenza cambia tra salita, pianura e discesa.
- Fai allenamento con una gamba sola. Sgancia un piede una volta riscaldato e pratica pedalando con una gamba sola. Quando la gamba inizia ad affaticarsi, cambia.
- Puoi esercitarti su una Wattbike, spinbike o turbotrainer. Ciò ti consentirà di tenere traccia della tua cadenza e mirare a cadenze più elevate, pur mantenendo una corsa regolare.
- I tuoi muscoli centrali dovrebbero essere rafforzati. I muscoli del core forti ti aiutano a mantenere una buona posizione, promuovono la stabilità e facilitano il trasferimento di potenza che aiuta con la tua tecnica e potenza di pedalata.
Tecnica Di Frenata Sicura Ed Efficace
Una delle abilità più importanti che puoi avere quando vai in bicicletta è quella di frenare.
Frenare non è così semplice come tirare le leve . Questi 7 consigli ti aiuteranno a rallentare in modo sicuro ed efficiente.
1. Freno anteriore Se usi il freno anteriore più spesso di quello posteriore, il freno anteriore sarà più efficace. Dovrebbe essere circa 70/30 tra davanti e dietro.
2. Posizionamento del corpo La regola generale è che più forte si frena, più indietro deve andare il peso corporeo.
Per un arresto di emergenza, dovrai esercitare una forte pressione su entrambi i freni. Per fare ciò in sicurezza, sposta il peso all’indietro sulla tua bici facendo oscillare il sedere leggermente dietro la sella. Questo aiuta a impedirti di ribaltare il manubrio. Applicare pressione ai freni gradualmente quando ci si ferma in circostanze regolari.
3. Freni a cerchione vs. freni a disco I freni a disco impiegano più tempo a fermarsi in caso di pioggia rispetto ai freni a cerchione. Questo perché i freni a cerchione necessitano di un giro completo per asciugare l’acqua prima che aderiscano.
4. Frenata ad aria Si tratta essenzialmente di frenare senza utilizzare i freni della bicicletta. La resistenza al vento può essere utilizzata per frenare i ciclisti mentre vanno veloci o si arrampicano su ripide colline.
Per prendere il vento e rallentare, devi sederti più in alto. Con questa tecnica, perdi velocità gradualmente e hai ancora la capacità di sostenere il tuo slancio pedalando dolcemente.
Se eseguita correttamente, la frenata ad aria consente movimenti più fluidi con meno pedalate o frenate stop-start.
5. Fondo stradale Prestare attenzione al fondo stradale durante la guida. Ad esempio, la ghiaia sciolta può rendere più difficile frenare in sicurezza.
6. Frenare in curva Se possibile, evita di frenare in curva poiché renderebbe le tue gomme più suscettibili allo slittamento . Se per qualche motivo devi frenare in curva, raddrizza la bici il più possibile prima di farlo.
7. Guidare in gruppo Quando si guida in gruppo, utilizzare i freni solo quando necessario. È pericoloso per chi ti sta dietro.
Praticare La Frenata
Dovrai esercitarti a frenare frenando a velocità diverse e su superfici diverse. Questo tipo di esercitazione può essere praticato su una strada tranquilla.
Tuttavia, non c’è sostituto per le lunghe ore in sella. Vai spesso in bicicletta, in luoghi diversi, con persone diverse. Questo è il modo migliore per abituarsi a frenare in modo efficiente e sicuro.
Usare I Tuoi Ingranaggi In Modo Efficace
Con la pratica, ti abituerai agli ingranaggi della tua bicicletta e al modo migliore per usarli. L’uso efficace delle tue marce ti aiuta a mantenere una cadenza costante come abbiamo parlato nella sezione della pedalata.
Cambiare Marcia
Il lato sinistro Cambia la corona anteriore e fa un cambio importante di marcia.
Il lato destro Cambia gli ingranaggi sul retro e fa un piccolo cambio incrementale di marcia.
Più facile è la marcia, più piccolo è l’anello sulle corone anteriori. Più piccolo è l’ingranaggio nella cassetta posteriore, più dura è la marcia.
Quando Dovrei Usare Le Marce Anteriori E Le Marce Posteriori?
Utilizzerai principalmente i piccoli ingranaggi sul retro per mantenere una cadenza regolare. Quando ti avvicini agli ingranaggi più esterni della cassetta, cambierai tra le due o tre corone che hai nella parte anteriore della trasmissione.
Quando Devo Cambiare Marcia?
- Passa a una marcia più facile (più piccola) appena prima di raggiungere una curva a gomito, un tratto di strada ripido o un incrocio stradale. Ciò ti consente di continuare con una cadenza regolare o di ricominciare facilmente quando devi ricominciare a pedalare.
- Se la tua cadenza diventa troppo alta e ti senti come se stessi rimbalzando in sella, passa a una marcia più alta.
- Cambiare sempre marcia quando non si preme con forza sui pedali.
- Preparati per il tuo cambio di marcia . Questa capacità è possibile solo con la pratica e l’attenzione all’ambiente.
Ecco un altro paio di ottimi consigli:
- Evita la catena incrociata in quanto ciò pone ulteriore stress sulla trasmissione. Invece, quando la tua bicicletta ha due o tre corone nella parte anteriore, cerca di evitare di usare la corona grande nella parte anteriore con l’ingranaggio grande nella parte posteriore e viceversa. 1. Su una singola corona anteriore, questo è inevitabile
- Se devi stare in piedi, cambia di 1-2 marce
- Per un cambio marcia fluido, mantieni la tua bici pulita e ben tenuta
In Curva
Praticare una buona tecnica in curva aiuta a rimanere al sicuro ed efficienti, risparmiando energia, tempo e urti e contusioni inutili.
Rilassa sempre il tuo corpo durante le curve e la guida in generale, mantenendo una velocità alla quale ti senti a tuo agio. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a navigare in sicurezza in quelle curve e svolte strette:
- Guarda verso l’uscita Quando prendi una curva, guarda dove vuoi andare, non direttamente di fronte a te. Questo è controintuitivo ma aiuta in modo significativo con il controllo.
- Posizione del piede Posizionare il piede/pedale in modo che si trovi nell’angolo esterno . Alle 6, mantenere la pressione sull’area. Questo ti aiuterà a mantenere la presa.
- Inclina la tua bici Per fare una curva in modo efficace dovrai inclinare leggermente la tua bici. Non pedalare mentre sei inclinato poiché il tuo pedale interno potrebbe toccare il suolo. Aspetta di esserti di nuovo raddrizzato e di uscire dalla curva per ricominciare a pedalare.
- Velocità Rallenta fino a raggiungere l’angolo. È difficile controllare la tua bici se stai andando ad alta velocità.
- Posizione del corpo Mantieni un baricentro basso, utilizzando potenzialmente le gocce. Mantieni il busto parallelo al gruppo per distribuire uniformemente il tuo peso
Conclusione
Puoi migliorare la tua tecnica di guida e mantenerti al sicuro in situazioni pericolose.
Un buon posizionamento combinato con una pedalata fluida, una buona tenuta in curva e un uso efficiente delle tue marce renderanno più facile guidare più a lungo e più divertente.
Per fare progressi in una qualsiasi delle aree della tecnica che abbiamo delineato, devi esercitarti due o più volte alla settimana. Combinare la guida regolare e alcuni degli esercizi menzionati alla fine di ogni sezione è il modo migliore per migliorare la tua tecnica. Concentrati su una tecnica per corsa.
L’importante è uscire e divertirsi, e non c’è modo migliore per farlo che su due ruote.
