Ci sono due pezzi di attrezzatura per il sollevamento pesi che sono stati elevati allo status di divinità. Probabilmente li avrai usati entrambi se sei mai stato in palestra. Qual’è il migliore?
Otterrai risposte diverse se vai in due palestre diverse e chiedi a ciascun atleta. Poiché manubri e bilancieri sono pezzi versatili e utili, ecco perché otterrai risposte diverse in ogni palestra.
Manubri O Bilancieri? Quale è Meglio Per La Forza Complessiva?
Le persone usano manubri e bilancieri da centinaia di anni per aumentare la loro forza, dimensione e potenza esplosiva. Entrambi sono estremamente efficaci e ci sono state molte discussioni su quale sia la migliore. Qual è lo strumento migliore e più efficiente da utilizzare in questo esercizio?
Non è possibile rispondere a queste domande in modo semplice; ci sono troppe variabili in gioco. Potresti usarne uno in una situazione e l’altro in un’altra.
Questo articolo sarà una guida approfondita. Discuteremo sia i pro che i contro, nonché in quali situazioni dovremmo usarli.
Una Breve Storia Di Manubri E Bilancieri
Il manubrio è stato sviluppato per la prima volta dagli antichi greci. Originariamente erano usati dai saltatori in lungo per aumentare il loro slancio in avanti nei salti.
Sono stati progettati per assomigliare di più ai manubri di oggi nel 1800. C’era un peso su ciascun lato e una maniglia nel mezzo. Poiché consentono una maggiore flessibilità nei movimenti, sono diventati molto popolari.
Il bilanciere iniziale era il design “Globe” con due enormi sfere su entrambi i lati che sembravano pianeti. Questi sono stati rapidamente eliminati per il moderno sistema di piastre.
Perché I Pesi Liberi Sono Re?
Quando entriamo per la prima volta in palestra, molti di noi gravitano attorno alle macchine dall’aspetto stravagante invece della sezione a peso libero dall’aspetto spaventoso, piena di carcasse grugnite che utilizzano il power rack.
Queste macchine sono generalmente ottime per i principianti; ti permettono di ottenere quella connessione mente-muscolo che è così importante per il sollevamento pesi.
Una volta che inizi ad evolvere sia in abilità che in conoscenza, ti rendi presto conto che i pesi liberi sono i re della palestra. Questi sono il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi. Offrono una maggiore libertà di movimento e sono più efficaci in caso di sovraccarico progressivo.
Qui iniziamo a capire i principali sollevamenti composti, che sono una parte essenziale dell’allenamento di qualsiasi atleta.
Diversi Tipi Di Manubri
In una palestra commerciale, potresti imbatterti in due tipi di manubri nella sezione dei pesi liberi. Il tradizionale manubrio a peso fisso è il primo. Questi manubri sono generalmente disponibili in set da 2 a 45 chilogrammi. Non puoi regolarli, ma hai l’intera gamma di opzioni.
Potresti anche trovare manubri regolabili. Questi comprendono una maniglia staccabile e una gamma di dischi di peso. Basta inserire la maniglia nel peso per scegliere quanto peso si desidera sollevare.
Mentre i manubri regolabili sono buoni per la loro versatilità, quando arrivi ai pesi più pesanti, ti consigliamo di utilizzare pesi fissi poiché quelli regolabili possono essere un po’ traballanti. Se hai squilibri muscolari, questo renderà difficile l’uso dei manubri.
Diversi Tipi Di Bilancieri
Le palestre commerciali usano spesso bilancieri a peso fisso. Di solito vanno solo da 5 kg a circa 40-50. Questi sono ottimi per i principianti in quanto sono molto sicuri e non richiedono di cambiare i pesi. Questo rende più facile per i principianti abituarsi agli esercizi con il bilanciere come curl e press.
Successivamente, hai il bilanciere olimpico standard. Questo è il tipo di bilanciere più popolare e sarà quello che utilizzerai più spesso. Al centro della barra, c’è una zigrinatura incrociata che fornisce presa.
Queste sono chiamate le “barre dritte”.
Successivamente, hai una gamma di diversi design utilizzati per mirare a gruppi muscolari specifici. Hai la barra EZ, che è ottima per i curl dei bicipiti e i frantumatori del cranio, o la barra trap, che è uno strumento incredibile per stacchi da terra sicuri.
I Pro: Manubri: Una Gamma Di Eccellenza Nel Movimento
I manubri hanno un vantaggio rispetto al fratello nella maggior parte degli esercizi. Un manubrio ti consente di muoverti più liberamente e con una maggiore libertà di movimento.
Capirai perché se dai un’occhiata a un esercizio come la panca che può essere fatto usando entrambi gli attrezzi.
Per i principianti, gli esercizi con i manubri sono più sicuri degli esercizi con il bilanciere perché hai più controllo e libertà.
Se fallisci, puoi facilmente perdere peso. Puoi anche allenarti in modo più efficiente senza l’aiuto di uno spotter. Questo è ciò che rende la panca con manubri così eccezionale.
Infine, gli esercizi con i manubri ti permettono di isolare entrambi i lati del tuo corpo. Questo è ottimo per gli squilibri di allenamento. Senti che un lato del tuo corpo si sente più debole degli altri durante i sollevamenti essenziali come la panca? Gli esercizi con i manubri possono aiutare a livellare eventuali squilibri muscolari.
I Pro: Bilancieri – Il Mass Builder
Il manubrio è l’attrezzo più versatile. Tuttavia, il bilanciere offre i suoi vantaggi. Un bilanciere può portare a maggiori guadagni di forza e massa muscolare magra.
Sono anche molto migliori per la progressione in quanto puoi caricarli con piatti piccoli come 1 libbra. Questo rende il bilanciere incredibilmente efficiente quando si tratta di sovraccarico progressivo. Questo è il motivo per cui tutti amano la panca con bilanciere.
L’altro vantaggio del bilanciere è la capacità di sollevare pesi più pesanti. Questo è un altro motivo per cui molte persone lo adorano. L’uso di entrambi i lati del corpo ti consente di sollevare più forte e più sicuro. Questi sono più semplici da posizionare e richiedono meno sforzo.
Ascensori Composti
Gli ascensori composti comportano movimenti che utilizzano il maggior numero possibile di gruppi muscolari. Questo ci consente di aumentare la forza in più muscoli contemporaneamente. Ci danno anche molta più stabilizzazione e migliorano la coordinazione e la connessione mente-muscolo in un modo incredibile.
Squat – IL LIFT ESSENZIALE – Migliora le dimensioni e la gamma di movimento
Gli squat sono forse il più importante degli ascensori composti e sono di natura quasi simbolica. Non puoi lasciarti cadere da un manubrio o da un bilanciere, quindi devi fare tutto il possibile per rialzarti.
Preferiamo usare un bilanciere per questo sollevamento composto. In questo esercizio vuoi sollevare più peso possibile, quindi un bilanciere è l’opzione migliore.
Deadlift – Rinforzante per tutto il corpo
Lo stacco da terra è un ottimo esercizio che farà gemere di gioia i sollevatori di pesi esperti. Questo sollevamento utilizza un’enorme percentuale dei muscoli della schiena, nonché dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia. Gli stacchi da terra sono più pericolosi di qualsiasi altro sollevamento composto. Una trap bar è il pezzo migliore per i principianti. Tuttavia, man mano che acquisisci esperienza, puoi passare a un bilanciere.
Bench Press – Chest Day è il giorno migliore
La panca è forse la più amata di tutte le alzate composte. La panca è dove ti sdrai su una panca per sollevare un manubrio o un bilanciere lontano dal tuo corpo. È semplice ed estremamente efficace. Sebbene questo esercizio dia più soddisfazione quando si utilizza un bilanciere, preferiamo utilizzare i manubri per sfruttare la gamma più completa di movimento. Questo elimina la necessità di avere uno spotter.
Military Press – Spalla Savagery
Per costruire le tue spalle boulder, il military press è un ottimo esercizio. È un sollevamento duro che richiede equilibrio e forza. L’uso di un bilanciere ti sembrerà più naturale se esegui le presse militari in piedi. Se stai facendo military press da seduti, i manubri sono molto più sicuri.
Leg Press- Potere esplosivo
Puoi aumentare la potenza e la forza esplosive nelle gambe includendo leg press e squat nella routine quotidiana delle gambe.
Curl – Rigonfiamento del bicipite
Non c’è niente di così appariscente come fare curl per bicipiti con un bilanciere nella rastrelliera per squat… non essere quel tipo. Sebbene il curling con una barra ti permetta di sollevare più peso, limita i tuoi movimenti. Tuttavia, i bicipiti non saranno così attivi durante i curl con manubri. Preferiamo i manubri per la massima estensione.
Rematore piegato – Tirare, non spingere.
Per i tuoi dorsali, avambracci e bicipiti, la fila piegata fa miracoli. Questo lo rende l’ascensore composto perfetto per la spaccata di schiena e bicipiti e per l’allenamento della forza di presa. Questo è un esercizio che riteniamo debba essere fatto con un bilanciere ; semplicemente non sembra giusto in nessun altro modo.
Bilancieri Contro Manubri: Usano Muscoli Diversi?
Per la maggior parte degli esercizi che possono essere eseguiti sia con un manubrio che con un bilanciere, impegnerai gli stessi muscoli in entrambi i modi.
Sia la panca con bilanciere che la panca con manubri, ad esempio, impegneranno il petto e i tricipiti. Entrambi i riccioli bicipiti impegnano i bicipiti.
La cosa che potrebbe cambiare è il livello di attivazione e stabilizzazione. Ad esempio, gli squat con manubri risulteranno in una maggiore attivazione dei glutei.
Doppio Problema: Utilizza Entrambi!
È meglio utilizzare entrambi gli strumenti in un programma di allenamento che li incorpori entrambi.
Dovresti fare un esercizio pesante con il bilanciere per 4-8 settimane. Per prima cosa, usa un bilanciere per eseguire sollevamenti composti. Quindi, usa i manubri per supportare i tuoi esercizi.
È ora di cambiare il bilanciere dopo 4-8 settimane. Inizia eseguendo sollevamenti composti usando i manubri, quindi passa al lavoro di supporto usando un bilanciere.
Questo è un ottimo modo per ottenere molto dai tuoi allenamenti.
Plateau Busting – Costruire muscoli e perdere peso
Puoi scambiare la tua routine se ti trovi bloccato in un plateau di forza o perdita di grasso e stai lottando per far funzionare i tuoi allenamenti.
Quando si tratta di normalizzare le attività che svolgiamo ogni giorno, i nostri corpi sono estremamente abili. Se usi lo stesso allenamento per mesi, il tuo corpo inizia ad adattarsi ad esso.
Ora puoi sostituire quello vecchio con qualcosa di meglio e raccogliere i frutti!
Prevenzione degli infortuni
Se sei soggetto a lesioni durante un sollevamento specifico, puoi alleviare gran parte della pressione scambiando l’allenamento. Se inizi ad avere gomiti o articolazioni doloranti per il sollevamento di carichi pesanti sulla panca con un bilanciere, passare ai manubri può evitare di sovraccaricare quelle articolazioni.
Batti le tue PR
Se sei in stallo e non stai più progredendo così tanto, potrebbe essere dovuto a muscoli stabilizzatori deboli. Questo accade regolarmente quando le persone non eseguono allenamenti di supporto per i loro sollevamenti principali.
Passare a un manubrio se il tuo sollevamento principale utilizza un bilanciere può aiutare a rafforzare le aree deboli del corpo e riportarle allo standard.
Passa a un bilanciere se il tuo sollevamento principale utilizza un manubrio. Sarai in grado di sovraccaricare i muscoli e sollevare più pesantemente.
Conclusione
Sia manubri che bilancieri. Entrambi hanno un pedigree nel mondo del sollevamento pesi; non saremmo dove siamo ora senza di loro.
Per perfezionare i nostri corpi e le nostre menti, dobbiamo adottare un approccio proattivo alla nostra educazione. Si spera che, dopo aver letto questo articolo, ora avrai le conoscenze per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
