Non importa se sei un esperto topo da palestra o un principiante assoluto nell’allenamento della forza, le bande di resistenza sono ottime per gli esercizi di rafforzamento. Questi grandi elastici possono essere piatti o tubolari e sono abbastanza versatili da funzionare praticamente in qualsiasi routine di allenamento.
Questa guida ti mostrerà come costruire muscoli usando le bande di resistenza. Descrive inoltre i migliori esercizi per aumentare la forza e tonificare tutto il corpo.
Puoi Costruire Muscoli Con Le Bande Di Resistenza?
Se stai cercando di costruire muscoli rapidamente, le bande di resistenza possono diventare una parte indispensabile del tuo arsenale per la palestra di casa. Queste fasce aggiungono tensione ai tuoi movimenti, il che significa che i tuoi muscoli lavorano di più ed entrano in ipertrofia.
Tuttavia, questi semplici strumenti di fitness possono fare molto di più che tonificare quei muscoli della vanità. Puoi anche usare le bande di resistenza per impegnare i muscoli stabilizzatori.
Il petto e le braccia vengono utilizzati direttamente durante un push up, ad esempio. Gli addominali, le gambe e la schiena lavorano duramente per mantenerti stabile.
Le bande di resistenza sono un ottimo strumento per coinvolgere quei muscoli difficili da coinvolgere e aumentare la forza di tutto il corpo. In effetti, gli studi dimostrano che l’allenamento con banda di resistenza può costruire forza e muscoli paragonabili all’utilizzo di manubri o macchine per i pesi, con solo 4-12 settimane di allenamenti regolari.
Benefici Delle Bande Di Resistenza Per La Costruzione Muscolare
Potresti chiederti perché le bande sono così popolari se ami il sollevamento pesi e le grandi macchine. Ecco i vantaggi dell’utilizzo di fasce di resistenza per costruire muscoli e mettersi in forma.
Economico
In genere, le bande di resistenza sono molto più economiche dei sistemi o delle macchine per pesi, che vanno da a
Portatile
A causa della loro forma, la fascia di resistenza può essere facilmente arrotolata e riposta su uno scaffale o in sacchetti.
Flessibile
Puoi incorporare bande di resistenza nei tuoi allenamenti, indipendentemente dalla tua forza o livello di abilità. Yoga, esercizi a corpo libero e cardio vedono tutti una spinta quando aggiungi gli elastici.
Riabilitazione e stretching
Non preoccuparti se hai perso forza a causa di un infortunio o di una malattia. Le bande di resistenza offrono una grande curva di apprendimento. Le fasce per principianti forniscono meno resistenza in modo da poter ricostruire i muscoli al proprio ritmo.
È facile da imparare
Con il posizionamento e l’utilizzo corretti, di solito sentirai esattamente quali muscoli vengono presi di mira e sarai in grado di adattarti di conseguenza. Inoltre, poiché non ci sono campane e fischietti da imparare, le bande di resistenza hanno una barriera più bassa per l’ingresso rispetto alle attrezzature da palestra pesanti.
Offri un allenamento per tutto il corpo
Non hai bisogno di molte bande di resistenza per dare al tuo corpo un allenamento completo. Un set di base offre molte opzioni per colpire braccia, petto, schiena, addominali, glutei e gambe.
Tono muscolare e resistenza
Le bande di resistenza possono essere utilizzate per colpire sia i muscoli stabilizzatori che quelli motori primari, così noterai un aumento del tono muscolare. Sperimenterai anche un miglioramento della resistenza. Una routine di fascia di resistenza coerente e a tutto tondo può portare a un migliore equilibrio, riduzione del dolore articolare, grande forza del core e maggiore flessibilità.
8 Esercizi Con Banda Di Resistenza Per Costruire Muscoli
Per i seguenti esercizi, mira a 2 serie da 20 a 30 ripetizioni totali o per lato, a seconda dei casi. I principianti possono iniziare con meno ripetizioni e poi aumentare la difficoltà.
1. Squat
Gli squat non colpiscono solo i glutei e i muscoli delle gambe, ma offrono anche una sfida per le routine cardio. Per usare le bande di resistenza negli squat, tienine una piatta in ogni mano con le braccia distese davanti al petto. Per impegnare ulteriormente il tuo core, fai alcuni impulsi mentre sollevi le braccia sopra la testa.
2. Affondi Delle Gambe E Pressioni Sulle Spalle Sopra La Testa
Esegui una pressa per le spalle durante l’affondo. Una fascia di resistenza piatta viene tenuta tra le dita. Abbassa le braccia in sincronia con ogni affondo. Questo esercizio ti darà una tremenda bruciatura nei glutei e nelle braccia.
3. Curl Addominale
Posiziona un’estremità della fascia di resistenza in ciascun palmo e poi siediti. Piegati lentamente verso il basso, curvando la colonna vertebrale, quindi procedi a muoverti su e giù di circa un pollice. Il tuo nucleo dovrebbe essere impegnato e la tua fascia di resistenza non deve allentarsi.
4. Colpi Di Scena Obliqui
Mentre sei in piedi, tieni un’estremità della fascia di resistenza in ogni mano. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, mantenendo i piedi paralleli l’uno all’altro. Esegui torsioni da un lato all’altro, ma assicurati di impegnare i muscoli obliqui.
Questo esercizio con fascia di resistenza è eccezionale per chi soffre di mal di schiena, poiché gli obliqui indeboliti significano meno supporto spinale.
5. Cerchi Bicipiti
Sali al centro della fascia di resistenza e avvolgi le estremità intorno ai polsi. Alza e abbassa lentamente le braccia, come se sollevassi un manubrio.
6. Contraccolpo Per Tricipiti
Puoi fare la stessa cosa di un curl per bicipiti, ma nella stessa posizione. Invece di sollevare le braccia, spostale dietro di te. Questo esercita le spalle e la parte superiore delle braccia, in particolare.
7. Sequenza Di Canottaggio
Mettiti di nuovo in piedi sulla fascia di resistenza centrale. Ma questa volta, estendi la tua posizione oltre i fianchi. Piegati in vita, con anche le ginocchia piegate, e tieni le estremità delle fasce tra le mani. Rimani in questa posizione mentre remi lentamente le braccia indietro.
8. Stacco Da Terra A Gamba Dritta
Uno stacco da terra a gamba dritta è un altro esercizio potente che tonifica i glutei. Basta stare in piedi sulla fascia, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un’estremità in ogni mano. Piega i fianchi e allunga la mano finché non senti che i muscoli posteriori della coscia si allungano. Rialzati lentamente.
Le Cose Da Fare E Da Non Fare Dell’allenamento Muscolare Con Banda Di Resistenza
Usa la fascia di resistenza giusta per un allenamento.
Alcuni esercizi sono più adatti per le bande tubolari, mentre altri richiedono una banda piatta. Dovresti anche prestare attenzione alle dimensioni e alla tensione.
Conoscere i significati di ogni colore per ogni banda di resistenza.
Molte bande hanno codici colore in modo da poter vedere a colpo d’occhio il livello di resistenza. Questo sistema di colori varia tra i produttori, ma in generale, rosso significa chiaro, verde significa medio e blu significa pesante. Se non sei sicuro di quanto sia grande un set da acquistare, opta per tre bande di base con tensioni leggere, medie e pesanti.
Prima di utilizzare il cinturino, assicurati di ispezionarlo.
I cinturini consumati, sbiaditi o screpolati non forniranno la giusta tensione per un buon allenamento. Potrebbero anche spezzarsi e causare lesioni.
Esercitati prima senza fascia.
Non solo è utile assicurarsi di utilizzare la forma corretta prima di aggiungere tensione, ma questo aiuterà anche a riscaldare i muscoli per la parte più dura del tuo allenamento.
Prenditi il tuo tempo prima di usare le bande più dure.
Proprio come non ti affretteresti a sollevare il peso più pesante nel rack, non dovresti nemmeno saltare subito alle fasce di resistenza per impieghi gravosi. Aumenta la tua forza prima con le fasce più facili, aumentando gradualmente le ripetizioni e le serie.
Acquista fasce di resistenza di qualità.
I cinturini mal fabbricati, che di solito sono la varietà più economica, possono spezzarsi più facilmente e causare lesioni.
Usa una fascia larga.
Più tensione non significa automaticamente risultati più rapidi. I tuoi obiettivi di fitness possono essere rallentati se le tue fasce sono troppo strette.
Non lasciare che la tensione della fascia faccia il tuo lavoro per te.
Quando si torna alla posizione di partenza, evitare che la resistenza naturale degli elastici tiri gli arti. Questo non coinvolgerà correttamente i muscoli e potrebbe causare lesioni.
Non allungare eccessivamente la tua fascia.
Le fasce di resistenza sovraccaricate possono spezzarsi, proprio come un elastico su un giornale. Possono finire per costarti di più a lungo termine e ferirti nel peggiore dei casi.
Il tuo cinturino non deve essere tenuto in zone soleggiate o umide.
L’elastico perde la sua integrità strutturale in condizioni luminose, calde e umide. Questo può portare a una diminuzione della tensione e alla rottura. Conserva i tuoi cinturini in luoghi bui e freschi o a temperatura ambiente, preferibilmente sciolti e appesi.
Le Persone Chiedono Anche (FAQ)
Sì, puoi tonificare e aggiungere massa alla tua regione glutea con le bande di resistenza. Per coinvolgere questi muscoli, puoi eseguire squat, sollevamenti laterali delle gambe o passeggiate con le fasce. Ricorda che una dieta corretta, la qualità del sonno e la gestione dello stress sono tutti fattori chiave nella costruzione muscolare.
Molti bodybuilder preferiscono i pesi tradizionali. Tuttavia, le bande di resistenza possono essere utilizzate per ottenere un sovraccarico progressivo e costruire forza e massa. Le bande di resistenza sono anche più silenziose, più economiche e più facili da trasportare.
Le bande possono colpire gli obliqui, gli addominali superiori e gli addominali inferiori. Aggiungi fasce di resistenza a sit-up, crunch in bicicletta o torsioni per intensificare la tua solita routine addominale.
A meno che tu non stia attivamente cercando di ingrossare e guadagnare massa, le bande di resistenza non ingrandiranno le tue cosce. All’inizio potrebbero sembrare più grandi, tuttavia, man mano che i muscoli crescono e spingono più lontano il grasso rimanente. Puoi anche sperimentare infiammazioni o trattenere l’acqua, quindi guarda prima di tutto alla tua dieta.
Con un’adeguata conservazione e cura, le bande di resistenza possono durare da due a tre anni con un uso regolare.
Una fascia di resistenza molto resistente può fornire e resistere da 150 a 79 kg di tensione. Detto questo, non è mai saggio testare la forza di una fascia di resistenza appendendosi ad essa, allungandola eccessivamente o anche semplicemente appendendo un peso morto a una quando hai bisogno di riposo.
Conclusione
Le bande di resistenza possono essere modi economici e convenienti per costruire forza e tonificare i muscoli in quasi tutti gli esercizi.
Sebbene una volta respinte come nient’altro che strumenti di terapia fisica, le fasce per esercizi sono cresciute in popolarità per qualsiasi cosa, dallo yoga alle configurazioni per la palestra di casa, grazie alla loro versatilità nella forma fisica di tutto il corpo.
