Gli affondi sono un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo. Quali sono i benefici degli affondi per il tuo corpo?
Mirano ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia, nonché ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Questi sono grandi gruppi muscolari situati nelle gambe, nei glutei e nelle gambe. Gli affondi possono aiutarti a migliorare il tuo livello di forma fisica e aumentare la massa muscolare.
In questa guida, analizzeremo i diversi tipi di muscoli e come utilizzare gli affondi come parte del tuo programma di fitness a casa.
Diversi Tipi Di Affondi E I Muscoli Che Lavorano
Affondi stazionari
Gli affondi stazionari implicano rimanere fermi o in una posizione. Questi affondi si concentrano sui muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. La maggior parte del peso è posta sulla gamba anteriore mentre la gamba posteriore lavora per mantenerti in posizione eretta ed equilibrata.
L’affondo stazionario è la base per tutti i tipi di affondo, quindi è importante padroneggiarlo prima di passare ad altri tipi di affondo.
Affondi laterali
L’affondo laterale è un affondo in cui il tuo corpo si sposta di lato. Questo aiuta il tuo corpo a concentrarsi sul movimento laterale e mira ai fianchi più degli affondi stazionari. A causa della sua angolazione, colpisce i quadricipiti e i glutei in modo diverso.
Ti consigliamo di evitare gli affondi laterali se hai problemi alle ginocchia. Dovresti anche riscaldare i fianchi per assicurarti che il tuo corpo sia preparato per la posizione laterale.
Affondi a piedi
Gli affondi a piedi elevano gli affondi stazionari a nuove altezze. Mentre esegui l’affondo, invece di rimanere in una posizione, avanzerai lentamente in avanti. L’idea è che con questi affondi, vari con la gamba con cui inizi e quindi cammini in avanti mentre procedi.
Gli affondi in camminata sono un’ottima variante per gli allenamenti HIIT in cui vuoi muoverti più velocemente e mantenere alta la frequenza cardiaca.
Affondi inversi
Gli affondi inversi danno maggiore enfasi ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. L’affondo inverso è un ottimo modo per colpire questi muscoli. Poiché la pressione è distribuita uniformemente e non si applica tanto alle articolazioni del ginocchio, gli affondi inversi sono ottimi per chi ha problemi alle ginocchia.
Gli affondi inversi possono anche aiutarti a bilanciare e a mettere in gioco il tuo core. Puoi anche attivare i muscoli muovendoti all’indietro.
Affondi di torsione
L’affondo di torsione è un movimento aggiunto a un affondo per coinvolgere maggiormente il nucleo. Quello che succede è che ruoti la parte superiore del corpo di lato mantenendo la parte inferiore del corpo allineata nell’affondo. La torsione avviene quando raggiungi il fondo dell’affondo. Questo movimento aiuterà anche a mettere in azione i muscoli della caviglia.
affondo di riverenza
L’affondo di riverenza è progettato per concentrarsi sui glutei. Questi affondi richiedono di schivare il piede anteriore e creare una forma di riverenza. Questo è un tipo di affondo più avanzato e dovrebbe essere eseguito da atleti intermedi.
Se sei un principiante, ti consigliamo di padroneggiare l’affondo stazionario e l’affondo laterale prima di immergerti nell’affondo di riverenza.
Cosa Fanno Gli Affondi Per Il Tuo Corpo? (9 Vantaggi Principali)
Gli affondi possono essere un esercizio molto potente. Hanno un impatto su tutto il corpo, ma si concentrano sulla metà inferiore prendendo di mira quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Le variazioni di affondo ti daranno un ottimo allenamento per glutei, cosce e muscoli dell’anca.
1. Perdita Di Peso
Sì, puoi perdere peso usando gli affondi. Gli affondi possono essere usati per perdere il grasso della pancia? È impossibile individuare la riduzione del grasso. Il tuo corpo prenderà pezzi da ogni area che perde. A seconda della tua composizione corporea, perderai grasso da vari punti fino a raggiungere una bassa percentuale di grasso corporeo. Gli affondi ti aiuteranno a perdere grasso e ti aiuteranno a costruire muscoli.
2. Sviluppa Equilibrio E Stabilità
Gli affondi comportano la separazione delle gambe e richiedono l’attivazione muscolare per mantenerti in posizione eretta. Svilupperai equilibrio e stabilità nei tuoi muscoli man mano che cresci.
3. Aumenta La Simmetria Del Corpo
Simmetria corporea significa avere il corpo allineato su entrambi i lati. Ad esempio, il quadricipite sinistro dovrebbe essere forte e lungo quanto il quadricipite destro. In molte persone gli squilibri muscolari si sviluppano naturalmente e poi non vengono corretti.
Il movimento funzionale, in cui ogni lato viene lavorato in modo indipendente, come gli affondi, può aiutare a raggiungere la simmetria del corpo. Se esegui gli affondi, avrai una migliore simmetria corporea e ti ritroverai con i muscoli allineati su entrambi i lati del corpo.
4. Costruisci Muscoli
I tuoi polmoni lavorano per costruire muscoli nei tuoi principali gruppi muscolari: quadricipiti (quadricipiti), glutei (muscoli posteriori della coscia) e cosce. Questi sono i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Pertanto, se riesci a reclutare ciascuno di questi muscoli insieme in un movimento complesso, è più probabile che vedrai una crescita muscolare.
Per costruire muscoli nella parte inferiore del corpo, gli affondi sono uno degli esercizi più efficaci.
Migliora La Salute Della Colonna Vertebrale
Gli affondi aiutano a migliorare la salute della colonna vertebrale perché non caricano la colonna vertebrale. Invece, gli affondi decomprimono la colonna vertebrale. Questo dà alla tua colonna vertebrale la possibilità di fare una pausa e di non portare più il carico del tuo corpo.
Le persone che soffrono di mal di schiena scopriranno che gli affondi riducono il dolore grazie al miglioramento della salute della colonna vertebrale.
6. Aumenta La Funzionalità E La Flessibilità Quotidiane
L’affondo è un movimento funzionale, quindi quando esegui gli affondi regolarmente, aumenti la tua funzionalità e flessibilità quotidiane. Ti rende la vita più facile e confortevole. Ad esempio, salire le scale diventa più facile, così come fare un’escursione. Gli affondi lavorano anche sui flessori dell’anca e li mantengono flessibili.
7. Rafforzare Gambe E Glutei
Gli affondi lavorano i muscoli delle gambe e dei glutei, quindi li rafforzeranno naturalmente. Puoi aggiungere affondi e altri esercizi per migliorare i glutei o le cosce. Se rafforzi gambe e glutei, perderai grasso mentre aggiungi muscoli e creerai un corpo stretto che è forte e si muove bene.
8. Migliora Il Coordinamento
Gli affondi lavorano per migliorare la coordinazione perché ti chiedono di concentrarti su una metà del tuo corpo alla volta. Questo è simile ai benefici della stabilità, dell’equilibrio e della simmetria muscolare del tuo corpo.
Se lavori solo su un lato del tuo corpo alla volta, il tuo cervello lavorerà con i tuoi muscoli per dare un senso allo schema e mantenerti in equilibrio.
9. Migliori Stati D’animo E Più Fiducia In Se Stessi
Gli affondi possono migliorare l’umore e la fiducia in se stessi. Molte persone si sentono in imbarazzo per le cosce e i glutei. Gli affondi possono stringere queste aree e renderle più forti. Qualsiasi esercizio può aiutarti a sentirti più felice e produttivo.
Affondi Ponderati: Sono Più Efficaci?
Gli affondi eseguiti con i pesi sono un ottimo modo per aumentare la tua forma fisica e costruire un corpo più forte e più sano.
Poiché i pesi con manubri sono i più facili da usare, ti consigliamo di iniziare con loro. Con un braccio dritto, tieni i manubri su entrambi i lati del corpo. Inizia un affondo in avanti. Una volta raggiunta la base dell’affondo, ricomincia a muoverti verso l’alto.
Usa i pesi lentamente per massimizzare l’impatto muscolare. Non vuoi usare lo slancio. Si consiglia di iniziare con 1 kg. Inizia con manubri da 1 kg e poi procedi verso l’alto.
Quanti affondi ponderati devo fare? Questa risposta dipende dal tuo livello di forma fisica esistente, dalla frequenza con cui ti alleni e da quali altri esercizi sono presenti nella tua agenda di allenamento per la giornata.
Si consiglia di eseguire affondi ponderati in serie. Inizia con tre serie da otto e poi vedi se sei in grado di fare comodamente gli affondi con i tuoi pesi. Ogni settimana, aggiungi peso al tuo allenamento. Tieni presente che la forma è più importante del peso.
Le Persone Chiedono Anche (FAQ)
Questa è una preferenza personale. Entrambi gli esercizi per la parte inferiore del corpo vengono eseguiti da entrambi. I singoli esercizi dell’affondo lavorano separatamente ogni gamba e possono migliorare la stabilità, la forza e l’estetica.
Per i principianti con un debole senso dell’equilibrio, gli squat funzionano meglio. Gli squat possono essere caricati progressivamente anche con i pesi, il che rende entrambi gli esercizi un punto fermo della maggior parte dei programmi di fitness.
Non ingrasserai con gli affondi. A meno che tu non stia eseguendo affondi pesantemente ponderati e non sia un maschio (le donne hanno bisogno di più dei pesi massimi per aumentare di peso), è improbabile che tu possa guadagnare una massa muscolare significativa dall’esecuzione degli affondi. Qualsiasi peso che guadagni dagli affondi sarà muscolo, che contribuirà a un bel fisico.
Gli affondi lavorano i glutei, che sono i muscoli dei glutei. Si rassoderanno e stringeranno l’area man mano che crescono, il che può ridurre le dimensioni dei glutei se hai molto grasso. Tuttavia, se hai un gluteo piatto, probabilmente scoprirai che gli affondi forniscono sollevamento e anche un aspetto più rotondo. È così che ottieni i glutei color pesca che molti uomini e donne desiderano.
Gli affondi a piedi sono in genere parte di una routine di allenamento più lunga. Gli affondi in camminata dovrebbero essere eseguiti da 3 a 5 volte a settimana a seconda del livello di forma fisica. Gli affondi a piedi sono un modo perfetto per riscaldare la parte inferiore del corpo prima di sollevare pesi o possono essere utilizzati da soli come parte di un allenamento HIIT.
Se fai affondi ogni giorno, svilupperai muscoli forti della parte inferiore del corpo. Perdendo peso e costruendo muscoli, otterrai un aspetto più snello e definito. Molte persone incorporano gli affondi nella loro routine di allenamento quotidiana. Finché non hai una condizione fisica che rende difficile eseguire gli affondi, dovresti essere in grado di eseguirli ogni giorno.
Conclusione
Gli affondi, che colpiscono i principali gruppi muscolari della parte superiore della gamba e dei glutei, sono un ottimo esercizio. Possono aiutarti a perdere peso, costruire muscoli, stabilizzare le ginocchia, allineare i fianchi e completare come esercizio cardio (se li esegui in stile HIIT). Gli affondi possono anche essere adattati a tutti i livelli di fitness e dovrebbero far parte della tua normale routine di fitness.
